sunnuntai 3. marraskuuta 2013

Vinkkejä palautumiseen

Palautumisesta kysellään toisinaan paljon, ja siihen pitäisikin panostaa yhtä paljon kuin treeniinkin. Joskus se tuntuu unohtuvan myös itseltäni. Kun on hyvä treeniflow, painaa täysillä kun se vaan on niin kivaa. Mitä silloin voisi tehdä palautumisen varmistamiseksi?

Liikunnan jälkeen

Aineenvaihdunta kiihtyy liikunnan aikana ja pysyy kiihtyneessä tilassa jonkin aikaa vielä liikuntasuorituksen jälkeenkin. Mitä pidempi tai rankempi urheilusuoritus, sitä pidempään jatkuu jälkipoltto pysähtymisen jälkeen.

Liikunnan jälkeen töitä tehneet lihakset on hyvä venyttää lyhyillä kevyillä venytyksillä takaisin lepopituuteen, jotta aineenvaihdunta lihaksessa paranee ja palautuminen nopeutuu. Venyttelyn hyödystä on nykyään hieman eriäviä mielipiteitä, mutta omalla kohdallani lyhyet venytykset treenin jälkeen tuntuu toimivan.

Juo tarpeeksi vettä. Jano on jo merkki kehon kuivumisesta.
Jokainen liikuntatunti lisää juomisen tarvetta litralla, suurinpiirtein.

Pidä mukana vesipullo, josta hörpit pitkin päivää, tai pidä vesilasi pöydällä ja juo aina ohimennen.
Monet valittavat, että vessassa täytyy sitten rampata liian usein, mutta onko se huono asia? Varsinkin istumatyöläiselle on tärkeää nousta jaloittelemaan vähintään tunnin välein, joten puolen tunnin välein iskevä pissahätä on vain hyvä juttu :)

Uni

Riittävä uni on aineenvaihdunnan kannalta yhtä tärkeää kuin ravinto ja liikunta. Se palauttaa paitsi psyykettä päivän rasituksista, myös keho palautuu nukkuessa. Itse ajattelen että hermoston toiminta on kuin tietokone: Päivän aikana syötetyt tiedot päivittyvät kun kone käynnistetään uudelleen. Joskus päivitykset ovat pieniä ja nopeita, isompien päivitysten lataaminen kestää kauemmin

 Jos haluat kehittyä - nuku!

Valitettavasti nukkumisesta karsitaan kun aika ei riitä kaikkeen mitä pitäisi tai haluaisi tehdä. Pienten lasten äideiltä vaatii melkoisia temppuja että pystyy nukkumaan tapeeksi, mutta meidän muiden kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että menemme nukkumaan ajoissa. Mäkin yritän opetella!

Jos suosikkisarjasi tulee myöhään illalla, osta tallentava digiboksi tai nauti se lemppariohjelma netistä seuraavana päivänä heti työpäivän ja lenkin jälkeen :)

Ravinto

Anna keholle tarpeeksi ravinteita, eli syö terveellisistä raaka-aineista valmistettua perusruokaa tarpeeksi. Nälkää ei tarvitse, eikä saa kärsiä, jos haluat treenin tuottavan tuloksia. Syö monipuolisesti ja mahdollisimman värikkäästi, silloin tiedät saavasi erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Käytä tarvittaessa vitamiinilisiä ja muita lisäravinteita. Varsinkin D-vitamiinia suosittelen käyttämään syksystä pitkälle kevääseen, kunnes aurinko taas piristää.

Lihashuolto

Venyttely, hieronta ja foamrolling on mun pyhä kolminaisuus. Venyttelen joka treenin jälkeen ainakin vähän, joka lenkin jälkeen kunnolla. Hierojalla käyn kisakaudella viikottain, mutta kilpailukauden ulkopuolella riittää harvemmin, kiitos rullien!



Mitä niillä rullilla sitten tehdään? Hierotaan lihaksia kuten hieroja hieroisi: lihassyiden suuntaisesti, rauhallisesti, muutama rullaus joka lihakselle, ainakin niille käytetyimmille. Vaikka nivelten päällä ei tietenkään saa rullailla, yläselän nikamalukot avaan kyllä itse kevyesti päältä rullaamalla. Ranka on silloin pidettävä tiukasti lihaskorsetin tukemana. Välitön helpotus ongelmaan, jonka kanssa ennen kärvistelin pitkiäkin aikoja kunnes pääsin osteopaatille tai hierojalle.

Putkirullaus eli foamrolling on yksinkertaista, helppoa ja suhteellisen vaivatonta lihashuoltoa. Se sopii yleensä hyvin myös niille, jotka eivät pidä venyttelystä. Tässä pari esimerkkivideota:

Jalkojen rullausta:



Selän ja niskan rullausta:



Toivottavasti sait vinkeistä jotain irti. Edes muistutuksen palautumiseen vaikuttavista asioista :)

Hyviä treenejä ja nautinnollista palauttelua!

Ei kommentteja: