torstai 24. tammikuuta 2013

Perus safkaa

Tämä on se aika vuodesta, jolloin uudenvuodenlupaukset alkavat tuntua mahdottomilta - lupaavasti alkanut "uusi elämä", kuntoilu ja laihdutus alkaa tuntua liian raskaalta, eikä tuloksiakaan tule tarpeeksi nopeasti.

Joka vuosi tuhannet ihmiset aloittavat, ja lopettavat, terveellisemmän elämän. Suurin syy motivaatiopulaan ja lopulta luovuttamiseen on se, että aloitus on liian raju: aloitetaan liikunta "sata lasissa", jätetään rasva pois ruokavaliosta ja syödään pelkkää salaattia. Ei siis enää ravintoaineita, ei energiaa.

Liikunta pitäisi aina tauon jälkeen aloittaa maltilla, nostaa kuntoa pikkuhiljaa sellaiselle tasolle, että harjoittelua voi koventaa ja lisätä. Tottumaton keho ei kestä ylenpalttista kuormitusta!

Kun keholle annetaan uusi stressin aihe, liikunta, pitäisi syödä tarpeeksi jotta keho myös palautuu harjoituksista ja kehitystä voi tapahtua. Ruokailun liiallinen keventäminen ja liian raju liikunnan aloitus on varma keino epäonnistua! Perus ruokaa voi ja pitää syödä tarpeeksi. 

Monet asiakkaani ovat pyytäneet esimerkkiä mitä voi syödä (kaikkea voi syödä, kun muistaa kohtuuden). Monelle tuntuu olevan vaikeinta se, mitä on terveellinen ruoka ihan käytännössä, mitä sieltä kaupasta pitäisi ostaa. 

Esimerkki siitä, mitä meillä ostetaan.

Perus ruoka on mulle kanaa tai kalaa, joskus myös lihaa. Lisukkeena kasviksia ja täysjyväriisiä, harvemmin perunaa. Pastasta vatsani ei tykkää, vaikka minä tykkäisin, joten sitäkään emme juuri kotona syö.

Käymme kaupassa noin kerran viikossa. Silloin pyrimme ostamaan koko viikon ruuat valmiiksi, ettei siellä tarvitse rampata liian usein. Koska aina ei osaa ennakoida montako kertaa syödään jossain muualla ja monetko eväät täytyy tehdä, on hyvä varata kaappiin hätävaroja, jotta aina on saatavilla hyvää perus ruokaa eikä tarvitse turvautua höttöihin.


Kana on siis meidän juttu. Huom! Fileesuikaleissa ei ole niitä rönttejä, joita on paistisuikaleissa! Usein ostan fileepihvejä ja pistän ne palasiksi. Marinadit pesen pois ennen paistamista, jolloin maku jää mutta ei sitä töhnää. Sopiva makucombo on yksi paketti maustamatonta ja yksi huuhdeltuja marinoituja.

Broiskun rintaleikkeet on myös hyviä, koipireidet kypsyy uunissa reilusti ylikypsiksi ennen kuin ne on mun suuhun sopivia.

Kaapistamme löytyy aina myös vaihtelevan sisältöinen torni tonnikalaa. Purkillinen tunaa on juuri passeli protskuannos ja helppo ottaa evääksi töihin jos muuta ei ole.


Tuoreet kasvikset, salaatit ja juurekset on valinta numero yksi. Usein ostan valmiin salaattisekoituksen (Napolitana Mix tms. jossa on Ruccolaa ja muita hyviä vihreitä) sekä jääsalaattia/friseesalaattia tms.

Olen usein törmännyt siihen, että salaattia tehdään pieni kupillinen, joka jaetaan usean ruokailijan kesken. Me tehdään iso vadillinen, koska puoli lautasta täytetään ensin salaatilla, ripotellaan riisiä päälle, ja kauhotaan kanat kaiken kruunuksi.

Tässä paketti Napolitana Mixiä, friseenippu, 1 kurkku ja 4 tomaattia
Tomaatin ja kurkun lisäksi salaatissani on vaihtelevasti suippopaprikaa, oliiveja, aurinkokuivattua tomaattia tai viinirypäleitä. Ennen käytimme valmista pähkinä-siemensekoitusta (Salaatti Mix) mutta nyt olen ihastunut kurpitsansiemeniin. Niitä käytän paitsi salaattiin, myös iltarahkaan. Nämä ei oikeasti maksa paljon.


Salaattiainekset vanhenee kaapissa muutamassa päivässä, joten koko viikon salaatteja ei voi kerralla ostaa. Siksi pakastimestamme löytyy aina wokkeja. Yksi lemppareista on tämä Rainbown Itämaiset wokvihannekset. Alle kymmenessä minuutissa valmis kasvislisuke sen kanan tai lohen kanssa. Ja aivan turha enää sanoa että kasvisten kokkaamisesta olisi vaivaa!


Sekä salaatin että vihannesten päälle lorautan kylmäpuristettua oliiviöljyä. Joskus sitruunaista, joskus tavallista. Makuvaihtoehtoja on myös yrtti, pähkinä ja valkosipuli.


 Tältä se sitten näyttää lautasella:


Valitettavasti tämä ei ole 3D-kuva, eikä annoksen korkeutta näy. Salaatti on saanut isoimman läämin lautaselta, ja kanaa on enemmän kuin riisiä. Kastikkeista en välitä, vaan pidän yksinkertaisista mauista.
Jos kastiketta haluaa, jauhomössön sijasta vaikkapa tomaattikastikkeesta saa ihan kivan soosin, tai jopa ananasesta, joka kanan kanssa on tosi hyvää. Joskus kun oikein hullutellaan, ostetaan valmiita ateriakastikkeita (Uncle Ben's tms.) kuten Sweet and Souria tai Mexicania.

Eväät töihin

Yleensä ruokaa tehdään sen verran, että saan siitä eväät töihin. Mutta ainahan sitä ylimääräistä ei jää, ja silloin on turvauduttava niihin kaapin hätävaroihin, sillä ravintolassa syöminen ei ole vaihtoehto.

Tyypillinen hätävaraevääni on pakastevihannespussi (250g herne,porkkana,kukkakaali) ja tonnikalapurkki jos pystyn lämmittämään ruuan, tai jos pakastevihannekset ehtii sulaa. Jos taas luvassa on pystylounas jossain matkan varrella, purkki tonnikalaa ja purkki ananasta toimii hyvin yhdessä.
(Joo tiedän, Luomua suosivat lähiruokaihmiset nyrpistävät nenäänsä.)

Mukanani kulkee aina vesipullo, omena ja proteiinipatukka. Vesipulloja mulla on useita. Niiden täytyy olla sellaisia, joista on helppo juoda, jotta myös tulee juotua. Omena on jokapäiväinen välipala, ja protskupatukka on matkassa varmuuden vuoksi: minä syön kolmen tunnin välein, olinpa missä tahansa.


TÄRKEÄÄ on ymmärtää, että laihduttajankaan ei tarvitse nähdä nälkää eikä riuduttaa itseään. Oikeilla valinnoilla voi syödä monipuolisesti ja jopa aika paljon. Kun ruokavalio on kunnossa ja keho saa tarvitsemiaan ravintoaineita tarpeeksi, ei mielitekoja ja makeanhimoja enää ole, ainakaan niin paljon eikä niin vahvoina.

Muista että makunystyrät tottuu aika nopeasti uusiin makuihin ja yhdistelmiin, ja mausteitahan saa käyttää ihan vapaasti :)

Tarpeeksi ravintoa ja sopivasti liikuntaa, siitä on onnistunut elämänmuutos tehty!

2 kommenttia:

Anne kirjoitti...

Heippa,
ihan vinkkinä jos pastasta tykkäät, niin Moilasella on olemassa täysjyväriisipastaa. On tosi hyvää :)

Johanna kirjoitti...

Kiitos vinkistä, täytyy kokeilla :)