keskiviikko 20. huhtikuuta 2011

Liikunnalla eroon (vauva)kiloista

Olen luullut, että suomalainen neuvolajärjestelmä neuvoo äitejä myös synnytyksen jälkeiseen liikuntaan, mutta olen tainnut toivoa liikoja.
Olen myös kuvitellut, että lääkäri neuvoo ylipainoista liikkumaan ja syömään oikein, jos kolesteroliarvot ja verenpaine on koholla, mutta ilmeisesti lääkkeitä on helpompi määrätä. Hoidetaan oiretta, ei syytä.

Tässä ohjetta yksinkertaiseen aloitukseen niin tuoreelle äidille kuin vauvakiloja keränneelle iskällekin ;)

Keho on aina kovilla jos liikunta aloitetaan pitkän tauon jälkeen liian rajusti.
Jalkojen nivelet ovat kovilla, jos lisääntynyttä painoa on liikuteltava yhtäkkiä enemmän.

Vauvamasun kasvaessa venyneet vatsalihakset ottavat palautumiseen oman aikansa, lantion alueen lihaksistosta puhumattakaan. Synnytyksen jälkeen jo kohdun palautuminen normaaliin kokoon kestää viikkoja, joten masun pienentyminen ei tapahdu hetkessä.

Imettäminen riittää toisille kehon entisten mittojen palautukseen, mutta ei kaikille. Imettämisen aikana ei joka tapauksessa suositella rankkaa liikuntaa.

Suurimmalla osalla synnyttäneistä esiintyy virtsankarkailua kuukaudesta puoleen vuoteen, riippuen lantionpohjan lihasten aktivoitumisesta. Jos lantionpohjan lihakset eivät ole palautuneet, eivät kehon muutkaan tukikudokset vielä välttämättä kestä liian rajua liikuntaa ja loukkaantumisriski on suuri. Siksi onkin hyvä antaa kehon palautua rauhassa ennen juoksulenkkejä tai rajuja ryhmäliikuntatunteja.

Lantionpohjan lihasten harjoittamista pidetään usein vain naisten juttuna, mutta samat lihakset löytyvät miehiltäkin, ja niiden harjoittamisesta on hyötyä ainakin petipuuhissa ;)

Mitä ja miksi?
Lihaskuntoliikkeillä voit parantaa lihaskuntoa, mutta kehon toimintaa ylläpitää kuitenkin järjestelmä, joka kaipaa kokonaisvaltaista huoltoa jos se syystä tai toisesta on passivoitunut, esim. nökötät samassa asennossa koko työpäivän, löhöät sohvalla kaiken vapaa-ajan, tai olet altistanut kehosi äärimmäiseen rasitukseen tuomalla maailmaan uuden elämän.

Lihaskunto on tärkeää, mutta kiinteytymiseen tai painonpudotukseen parasta on aerobinen liikunta, eli kävely tai matalatehoinen jumppa. Siispä vauva rattaisiin ja kävelylle. Vauhti saa olla sellaista ettet läkähdy, mutta näyteikkunoitakaan ei ehtisi katsella. Kävelyn ei tarvitse olla pikakävelyä ollakseen tehokasta!

Pidä kävellessä hyvä ryhti, kevyt jännitys keskivartalon lihaksissa ja hartiat "ryhdikkäästi rentoina". Reippaasti kävellessä koko kehon lihakset ovat töissä, jopa tehokkaammin kuin yksittäisissä vatsarutistuksissa.
Hengitä koko keuhkoilla ja nauti raittiista ilmasta.

Tunnin verran elimistö käyttää syömiäsi hiilihydraatteja energianlähteenä ja vasta sen jälkeen palaa kehon rasvaa. Vähintään 60min pitäisi jaksaa talsia, mielellään jopa enemmän. Siis lopulta.

Aloita näin:
Unohda tekosyyt! Kävelylenkille et tarvitse teknisiä alusvatteita tai muita huippuvälineitä, suotuisasta myötätuulesta tai sopivasta tuuliraosta puhumattakaan. Kengät jalkaan ja menoksi.

1. Aloita lyhyistä 30 minuutin kävelyistä pari-kolme kertaa viikossa.
(Jos et ole liikkunut yhtään, 2 kävelylenkkiä viikossa on 200% lisäys aikaisempaan!)
2. Lisää lenkkien määrää yksi  / vko, kunnes jaksat kävellä 5-7 päivänä viikossa 30min.
3. Pidennä sitten joka kolmas lenkki 45 minuuttiin ja parin viikon jälkeen joka toinen lenkki 45minuuttiin.

Kun jaksat kävellä 5 päivänä viikossa 45min. vaihda pari lenkkiä viikossa 60minuuttisiksi. Sitten kerran viikossa 60 min. kerran 75min.

Tämä on esimerkki siitä, miten lenkkiä kannattaa pidentää. Muista  kuitenkin kuunnella omaa kehoa ja edetä hiljalleen, sitä mukaa kun kunto kohenee.

Anna kropalle aikaa päästä hommaan mukaan. Hapenottokyky ja lihaskestävyys palautuu ja paranee pikkuhiljaa, oikotietä ei ole.

Hätiköimällä poltat itsesi loppuun ja hyvät aikeesi valuvat hukkaan. "Maltti on valttia" on typerä sanonta, mutta pitää kutinsa liikunnan aloituksessa joko ylipäätään tai tauon jälkeen.

Kävelyt voi tarvittaessa tehdä myös pienemmissä osissa päivän mittaan.

Kaksi tai kolme pitkää lenkkiä viikossa on jo tosi hyvä, mutta raitis ilma tekee hyvää joka päivä! 

Liikunnan ei tarvitse olla puurtamista verenmaku suussa:
75% viikottaisesta liikunnasta tulisi olla matalatehoista kevyehköä peruskestävyysliikuntaa. Eli yhtä raskasta liikuntatuntia kohti tulisi liikkua 3 tuntia rauhallisesti.

Viikossa on 168 tuntia. 2-3 tuntia rajua liikuntaa viikossa ei riitä kohottamaan kuntoa ja pitämään kiloja kurissa.

Jos ajat litrasella pikku Fiatilla talla pohjassa niin lujaa kuin kotterosta lähtee, ei se tee koneesta tehokasta. Päinvastoin. Ensin on saatava kone kuntoon, sitten voi hurjastella ilman hajoamisen riskiä :)

Unohda suorittaminen ja etsi tapa tai laji, josta voit nauttia, ja ennen kaikkea tee arjesta aktiivista!

Keho ei tiedä, käveletkö pururadalla vai ruokakaupan käytävällä.
Keho ei tiedä, teetkö askelkyykkyjä pumppitunnilla vai nousetko rappusia.
Jokainen kyykistyen lattialta noukittu sukka on lihasten aktivointia ja auttaa sinua lähemmäs tavoitettasi.

Istuminen kuluttaa enemmän energiaa kuin makaaminen, seisominen enemmän kuin istuminen, ja liikkuminen enemmän kuin seisominen. 

Liikunnan jälkeen:
Aineenvaihdunta kiihtyy liikunnan aikana ja pysyy kiihtyneessä tilassa jonkin aikaa vielä liikuntasuorituksen jälkeenkin. Mitä pidempi tai rankempi urheilusuoritus, sitä pidempään jatkuu energian jälkipoltto pysähdyttyäsi, eli kulutat niitä kaloreita vielä liikunnan jälkeenkin.

Juo tarpeeksi vettä. Jano on jo merkki kehon kuivumisesta.
Jokainen liikuntatunti lisää juomisen tarvetta litralla, suurinpiirtein.

Pidä mukana vesipullo, josta hörpit pitkin päivää, tai pidä vesilasi pöydällä ja juo aina ohimennen.

Monet valittavat jatkuvasta vessassa ramppaamisesta, mutta onko se ainoastaan huono asia?
Varsinkin istumatyöläiselle on tärkeää nousta jaloittelemaan vähintään tunnin välein, joten puolen tunnin välein iskevä pissahätä on vain hyvä juttu :)

2 kommenttia:

Hanna kirjoitti...

Tämä postaus osui hyvään saumaan (nimim. Kuukausi sitten synnyttänyt) :) haluaisitko vielä kirjoittaa a) miten kannattaa syödä jos imettää ja liikkuu ja b) jos sinne salille jossain vaiheessa pääsee niin mitä liikkeitä ainakin kannattaa sinusta välttää vielä vaikka pari-kolme kuukautta synnytyksen/sektion jälkeen? Kiitos jo etukäteen!

Johanna kirjoitti...

Hienoa että osui. Mun kaveripiirissä on tällä hetkellä melko runsasta lisääntymistä ja monet on kyselleet vinkkejä.

Ilman muuta kirjoitan kaikesta mitä mameille (ja muille tietysti!) tulee mieleen, eli kysymyksiä ja juttuvinkkejä otetaan vastaan :)