Syöminen - katoava taitoko?

Maailmassa on hurjasti ylipainoisia ja normaalipainon ylärajoilla keikkuvia ihmisiä, joilta syystä tai toisesta normaalin syömisen taito on kadonnut.

Teollisuus tarjoaa meille jatkuvasti uusia upeita tuotteita sekä lihomiseen että laihtumiseen. Tv:n mainoskatkoilla tulee vuorotellen mainoksia höttöruuasta ja limppareista, laihdutusvalmisteista ja vatsan toimintaa normalisoivista tuotteista. Kummalista. Itse pelkään, että sokeripitoiset välipalat ja pikadieetit ovat sekoittaneet ihmisten normaalit elintoiminnot, eikä kehot enää osaa toimia kuten niiden kuuluisi.

Mun kalorit ja sun kalorit

Jo perusaineenvaihdunta kuluttaa vähimmilläänkin n. 1000 kcal (kilokaloria, arkikielessä vain kalori) energiaa. Kun lisätään henkilökohtaiset ominaisuudet, ikä, sukupuoli, ruumiinrakenne sekä päivittäisten toimintojen laatu ja määrä, nousee energiankulutus sadoilla, jopa tuhansilla kilokaloreilla.

Esim. satavuotias pieni mummo käyttää elintoimintojensa ylläpitoon hieman vajaa 1000kcal energiaa, kun taas parikymppinen pitkä urheilijapoika tavitsee energiaa jopa 6000kcal vuorokaudessa.

(Lepoaineenvaihdunta: Oma paino x 24h = levossa kulutettu kcal-määrä vuorokaudessa noin about)

Painon pudotus laihduttamalla (eli ruokailulla)

Suositeltu painonpudotustahti on 0,5kg viikossa, joka saadaan syömällä 500kcal/vrk alle energiatarpeen (ei siis alle lepoaineenvaihdunnan energiamäärän, vaan kokonaisenergiamäärän!).
Näännyttäminen ei kannata, eikä aterioiden väliin jättäminen, vaan joka aterialta kannattaa nipistää hiukan, siis ihan vaan vähän.

Voit vaihtaa kevyempiin tuotteisiin, tai vaihda vaikka pienempään lautaseen, jolloin pienempi määrä ruokaa näyttää samalta kuin normaali annoksesi, tai yksinkertaisesti opettele lopettamaan syöminen kun olet kylläinen.

esim.

5 dl kevytmaitoa, 6 viipaletta tavallista juustoa -> 5 dl rasvatonta maitoa, 6 viipaletta 17% juustoa
= -100kcal/vrk

7 dl kevytmaitoa, 8 viipaletta tavallista juustoa -> 5 dl rasvatonta maitoa, 6 viipaletta 17% juustoa
= - 250 kcal

Mistään ei tarvitse kokonaan luopua, kunhan vaan järkeistät.

Syö tuntemusten mukaan - opettele kuuntelemaan kehon viestejä.

On tärkeää syödä omien tuntemusten mukaan, sillä keholla on taipumus viestittää kun se on vailla jotain.
Kun mieli tekee rusinoita, kehossa saattaa olla raudan puute, appelsiinien himo viittaa vitamiinien vajauteen, ja sokerin tarve ja makean mieliteko viittaa liian alhaiseen verensokeriin.

Jos verensokeri laskee liian alas, keholla on pakottava tarve korjata tilanne, jolloin se viestittää haluavansa sokeria (nopeasti energiaa) tai rasvaa (paljon energiaa). Sitten sitä jo kaivetaankin kaapista vanhat homeiset keksit ja voipaketti, kun kaikki muu on jo syöty.

Näin me toimimme

Monista ruokapäiväkirjoista olen huomannut, että lähes poikkeuksetta päivä 1 on paperilla kaunista katsottavaa, mutta päivän energiamäärä jää usein liian vähäiseksi.

Keho pyrkii tasapainottamaan tilannetta, jolloin päivä 2 on jo hankalampi. Aamulla on nälkä ja syödään aamupäivän aikana paljon, ja sitä yritetään kompensoida illalla olemalla syömättä.

Kaikki kostautuu päivänä 3, jolloin syömisessä ei enää ole mitään holttia.
Makeaa tekee mieli, samoin suolaista ja rasvaista. Keho ei siis ole saanut tarpeeksi ravintoaineita.
Toisilla sykli on 3 päivää, toisilla pidempi, mutta kaava on sama.


Terveellisen ruokavalion a ja o on säännöllisyys.

Syö 3-4 tunnin välein, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä. Piste.
Tarkoittaa 6-7 ateriaa päivässä: aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen, (välipala) iltapala.

Aamupalan pitäisi sisältää kaikkia energiaravintoaineita: hiilareita, protskua ja rasvaa. Aamupala voi olla runsaskin, sillä takana on monen tunnin paastojakso ja edessä koko pitkä päivä.
Keho on yön jäljiltä kuiva, joten aloita aina lasillisella vettä. Samalla voit heittää kitaan myös omega3:t ja kalkit ja muut.

Välipala on esim. pari hedelmää, leipää, jogurttia tai rahkaa.
Tuoremehussa on paljon energiaa, joten älä juo sitä janojuomana litratolkulla!

Lounaaksi ja päivälliseksi perus kotiruokaa, kasviksia unohtamatta. Pidä mielessä lautasmalli.

Älä yritä laihduttaa vähentämällä ruuan määrää, vaan siisti pois tyhjät hiilarit eli valkoiset jauhot ja sokeri.

Sokeri: 
Tarkista mehujen, jogurttien ja murojen sokeripitoisuus, sillä monissa terveellisiksikin tituleeratuissa tuotteissa on paljon sokeria, joka on painonpudottajan vihollinen nro 1.

Jos käytät kahvissa sokeria, opettele pikkuhiljaa vähentämään sokerin määrää, tai vaihda tavallinen maito vähälaktoosiseen, joka on tavallista maitoa makeampaa.

Kuitu:
Kokojyväviljatuoteista saat paljon kuitua joka pitää verensokerin tasaisena ja poistaa kuonaa kropasta - saa siis vatsan toimimaan.Aamupuuroon tai jogurttiin voi lisätä vehnä- tai kauralesettä jos haluaa varmistaa riittävän kuidun saannin.

Proteiini:
Syö joka aterialla jotain proteiinipitoista (kanaa, kalaa, lihaa, raejuustoa tai edes maitoa) jotta lihakset saavat rakennusainetta ja nälkä pysyy kauemmin poissa.

Rasva:
Älä unohda rasvaa! Pehmeää rasvaa (margariini, öljy) on saatava joka päivä, jotta rasva-aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja kaikki vitamiinit imeytyy.

Rasva-aineenvaihdunta

Rasvoja on kahdenlaisia: kovia rasvoja ja pehmeitä rasvoja.
Karkeasti ne voidaan jakaa hyviin ja huonoihin rasvoihin.
Kovia, eli huonoja rasvoja ovat pääsääntöisesti eläinperäiset rasvat, kuten maitorasva.
Pehmeitä, eli hyviä rasvoja ovat pääsääntöisesti kasvirasvat, kuten rypsi- tai oliiviöljy.

Keho tarvitsee rasvaa toimiakseen, ja kun se saa tasaisella virralla päivittäin tarvitsemansa rasvan pehmeistä rasvan lähteistä, sen ei tarvitse varastoida sitä huonoista lähteistä.
 (Jos pomo ostaa sulle kotiin joka kuukausi paketin paperiliittimiä, sun ei ehkä enää tee mieli hamstrata niitä työpaikalta!)

Tarvittava rasvojen määrä on kuitenkin pieni, jo 1/2 dl pähkinöitä päivässä riittää. Pehmeäkin rasva varastoituu kehoon jos sitä syö liikaa.

Tervejärkisellä tavallisella syömisellä lähtee niin löhö- kuin vauvakilotkin, kunhan joka päivä tulee jonkin verran myös liikuntaa :)


Lapselliset ja lapseutuvat

Raskaana olevilla naisilla vauvakiloja kertyy "kahden edestä" syömisen vuoksi, vaikka todellisuudessa energiatarve ei paljoakaan nouse. Energiaa on kuitenkin hyvä saada hyvistä lähteistä, kuten tietysti muulloinkin.

Sekä tuleva äiti, että usein myös isä, antavat itselleen turhan helposti anteeksi herkuttelun, jolla ei ole mitään tekemistä lisäenergiatarpeen kanssa. On hyvä muistaa, että raskauden aikana tulevat kilot ovat riesana sitten synnytyksen jälkeen.

Mammaloman aikana käy helposti niin, että kotona ollessa tulee naposteltua pitkin päivää, ja varsinaiset ruokailut jäävät väliin, vaikka erityisesti maidontuotannon vuoksi energiavirta pitäisi pitää tasaisena päivän aikana.


Imettävän äidin lisäenergiatarve on noin 500kcal/vrk, mutta ruokahalun kasvu yleensä pitää huolen siitä, että energiavaje täyttyy. Muista juoda tarpeeksi vettä, sillä imettäminen kuivattaa!

Imetyksen aikana laihdutus ei ole suositeltavaa (oikeastaan ei suotavaa!), mutta se ei tarkoita, etteikö vauvakiloista voisi hankkiutua eroon: Syö säännöllisesti (3h välein) ja hyvistä lähteistä. Suosi perusruokaa, ja välipaloina hedelmiä ja kasviksia, jolloin sekä sinä että vauva saatte vitamiineja.

Vaikka äidinmaidon koostumukseen ei itse juurikaan voi vaikuttaa, rasvaliukoiset vitamiinit siirtyvät äidinmaidosta vauvan käyttöön, kun äiti huolehtii pehmeiden rasvojen tarvittavasta saannista: rypsi- tai oliiviöljyä, pähkinöitä tai leivän päälle margariinia.

Vauvafanaatikot välttävät imetysaikana kaikkea mahdollista, jonka on joskus todettu aiheuttavan allergiaa tai vatsan väänteitä. Imetysaikana saa tutkimusten mukaan kuitenkin syödä normaalisti, mikäli vauva on terve. Jos aihetta on, voi äiti kokeilla jättää omasta ruokavaliostaan tiettyjä aineita, jotka saattavat tehdä maidosta pahan makuista tai aiheuttaa niitä vatsan väänteitä herkkävatsaiselle vauvelille.